ПИТАНИЕ · МАКРОНУТРИЕНТЫ

Калькуляторы целевых калорий, граммов макронутриентов и суточной нормы воды

Бесплатные онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий, разбивки белков/углеводов/жиров в граммах и нормы воды. ООВ по Миффлину — Сан-Жеору с коэффициентами активности, а также сбалансированный, высокобелковый, низкоуглеводный и кетогенный пресеты.

Получите суточную норму калорий для жиросжигания, поддержания или набора массы и реалистичный срок до цели.

Превратите норму калорий в граммы белков, углеводов и жиров с четырьмя пресетами или собственными долями и кольцевой диаграммой.

Оцените, сколько воды пить в день, по весу, активности и климату — в мл, л, жидк. унциях и стаканах.

От калорий к граммам

Целевые калории, макронутриенты и вода связаны, чтобы превратить цель в суточные граммы.

Четыре пресета диеты

Сбалансированный, высокобелковый, низкоуглеводный и кето в один клик, плюс собственные соотношения.

Локально, без загрузки

Чувствительные данные о весе, возрасте и цели остаются на устройстве — без трекеров и регистрации.

Модуль питания FinCompute включает три самостоятельных инструмента: суточная норма калорий на основе ООВ/ТДЭЭ (дефицит для жиросжигания, поддержание или профицит для набора массы), разбивка белков/углеводов/жиров в граммах со сбалансированным, высокобелковым, низкоуглеводным и кетогенным пресетами и норма воды в день по весу и климату. Все работают локально и могут напрямую использоваться для приготовления еды и пищевого дневника.

Полная цепочка от калорий к граммам

Сначала используйте целевые калории, чтобы найти суточную норму, затем макронутриенты, чтобы разбить её на граммы белков, углеводов и жиров, и инструмент воды для оценки гидратации. Три инструмента связаны, но каждый может работать и самостоятельно.

Энергобаланс на основе доказательств

ТДЭЭ = ООВ × коэффициент активности (1,2–1,9), а 1 кг жира ≈ 7700 ккал. Снижение на 0,5 кг/неделю требует суточного дефицита около 550 ккал. Инструмент рассчитывает суточную цель по выбранному недельному темпу и оценивает число недель до диапазона здорового ИМТ.

Четыре пресета БЖУ плюс свой

Встроены сбалансированный (25/50/25), высокобелковый (35/40/25), низкоуглеводный (30/30/40) и кето (25/5/70), а также собственные соотношения всех трёх макросов с суточными граммами и кольцевой диаграммой. Белки и углеводы дают 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г.

Авторитетные источники и оговорка

Калорийность и норма воды ссылаются на диетические нормы Американских национальных академий (NASEM) и правило 35 мл/кг, а соотношения макросов соответствуют основным рекомендациям спортивного питания. Значения — для здоровых взрослых; беременным, кормящим, хронически больным или атлетам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Частые вопросы

QТочны ли калькуляторы питания?

Они используют публичные стандарты вроде Миффлина — Сан-Жеора, 7700 ккал/кг и норм воды NASEM, но это популяционные оценки; индивидуальный метаболизм и активность различаются, поэтому используйте их для планирования.

QКак три инструмента работают вместе?

Используйте «Целевые калории» для суточной нормы, подайте это число в «Макронутриенты» для граммов белков/углеводов/жиров, затем «Воду» для гидратации — полный план питания на день.

QУ меня хроническое заболевание или я беременна — можно пользоваться?

Инструменты рассчитаны на здоровых взрослых. Диабет, болезни почек, расстройства пищевого поведения, беременность и грудное вскармливание имеют особые потребности в нутриентах — не следуйте цифрам вслепую, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

QМои данные загружаются?

Нет. Всё работает в браузере без бэкенда и аналитики, а записи можно в любой момент очистить в панели истории.