Калькулятор калорий: суточная норма для жиросжигания, поддержания или набора массы со сроком до цели
Бесплатный онлайн-калькулятор суточной нормы калорий. Объединяет ООВ по формуле Миффлина — Сан-Жеора, ТДЭЭ по коэффициенту активности и цель (снижение/поддержание/набор) с недельным темпом, выдавая суточную норму калорий, дефицит или профицит и оценку срока достижения здорового веса. Результаты обновляются в реальном времени и могут сохраняться в локальную историю — все расчёты выполняются приватно в вашем браузере.
Данные и цель
Задайте суточную норму от ООВ × активность (ТДЭЭ)
Целевые калории в сутки
Дефицит для похудения / поддержание / профицит для массы
При таком темпе до диапазона здорового ИМТ — около 14 недель (грубая оценка).
Как пользоваться
Руководство по целевым калориям и дефициту
Дефицит/профицит ТДЭЭ · таймлайн цели
Калькулятор целевых калорий использует пол, рост, вес, возраст и активность для расчёта ООВ по Миффлину — Сан-Жеору, умножает его на коэффициент активности, чтобы получить ТДЭЭ, а затем определяет целевой суточный рацион в зависимости от того, хотите ли вы снизить, удержать или набрать вес, и выбранного недельного темпа. В одном кг жира около 7700 ккал, поэтому снижение на 0,5 кг/неделю требует суточного дефицита около 550 ккал. Инструмент также оценивает число недель до диапазона здорового ИМТ, давая действенный план.
01 Задание научно обоснованного дефицита
Жиросжигание — это в основе отрицательный энергобаланс: рацион < расхода. Бо́льшие дефициты дают более быструю потерю, но расходуют мышцы, снижают метаболизм и могут вызывать камни в желчном пузыре и дефицит питательных веществ. Основные рекомендации предлагают 300–750 ккал/сутки (≈0,25–0,75 кг/неделю) — устойчивый темп, сохраняющий мышцы.
Набор массы требует примерно 250–500 ккал/сутки сверх ТДЭЭ наряду с силовыми тренировками. Слишком большой профицит добавляет в основном жир; натурально тренирующиеся способны нарастить лишь около 0,25–0,5 кг мышц в месяц (больше у новичков).
- 1 кг жира ≈ 7700 ккал
- 0,25 кг/неделю ≈ −275 ккал/сутки
- 0,5 кг/неделю ≈ −550 ккал/сутки
- 0,75 кг/неделю ≈ −825 ккал/сутки
- Рацион не должен оставаться ниже ООВ; женщинам обычно ≥1200, мужчинам ≥1500 ккал/сутки
02 Отслеживание и корректировка
Записывайте еду и утренний вес в течение 2 недель. Если вес движется с ожидаемой скоростью, цель работает; если встал, сократите 100–200 ккал или добавьте активность. Ежедневные колебания веса из-за воды, соли и менструального цикла нормальны — смотрите на среднее за 7 дней, а не на отдельные дни. Пересчитывайте каждые 3–5 кг потерянного веса, потому что ООВ/ТДЭЭ снижаются.
Вводимые значения
- полВыбирает константы формулы ООВ.
- возрастВаш возраст в годах.
- рост / весПараметры тела, используемые для расчёта ООВ и ТДЭЭ.
- активностьКоэффициент активности, применяемый к ООВ для получения ТДЭЭ.
- цельСнизить, удержать или набрать вес.
- недельный темпКак быстро снижаться/набирать; задаёт суточный дефицит или профицит.
Действия
- CalculateBMR, TDEE, целевая норма и срок обновляются мгновенно; эта кнопка сохраняет результат в историю.
- СброситьВосстанавливает значения ввода по умолчанию.
- Предпочитайте богатые нутриентами продукты, чтобы получать больше белка, витаминов и клетчатки на те же калории
- Ешьте 1,6–2,2 г белка на кг веса, а на дефиците — 2,0–2,4 г/кг
- Плохой сон и стресс повышают кортизол, усиливая голод и мешая жиросжиганию
- Не исключайте целый макронутриент; слишком мало жира нарушает выработку гормонов
- На плато сначала проверьте точность записей, затем делайте маленькие корректировки, а не резкие сокращения
Думаете, сколько калорий есть в день, чтобы похудеть, удержать вес или набрать массу? Этот калькулятор выводит ООВ и ТДЭЭ из пола, роста, веса, возраста и активности, затем применяет вашу цель (снижение/поддержание/набор) и недельный темп, выдавая суточную норму калорий, дефицит или профицит и оценку срока до цели. Метрические или имперские единицы.
Энергобаланс: основа изменения веса
Вес меняется с разницей между поступающими и расходуемыми калориями. Питание ниже ТДЭЭ создаёт дефицит и снижение веса; выше — профицит и набор. Один кг жира ≈ 7700 ккал, поэтому снижение на 0,5 кг/неделю требует суточного дефицита около 550 ккал, а набор 0,25 кг/неделю — профицита около 275 ккал.
Как рассчитывается ТДЭЭ
Инструмент сначала вычисляет ООВ по формуле Миффлина — Сан-Жеора, затем умножает на коэффициент активности: сидячий ×1,2, низкий ×1,375, умеренный ×1,55, высокий ×1,725 и экстра-активный ×1,9. Правильный выбор уровня активности сильно влияет — большинство офисных работников относятся к сидящим или низкоактивным.
Разумный темп снижения или набора
Безопасный темп — около 0,3–0,75 кг снижения в неделю (суточный дефицит 300–750 ккал); более быстрое снижение рискует потерей мышц, замедлением метаболизма и откатом. Не ешьте ниже ООВ — обычно минимум 1200 ккал/сутки женщинам и 1500 мужчинам. Для набора массы разумен профицит 0,25–0,5 кг/неделю.
Превращаем калории в еду
Получив суточную цель, используйте калькулятор макронутриентов, чтобы разбить её на граммы белков, углеводов и жиров, и калькулятор воды для гидратации. Более низкая цель по калориям не всегда лучше — достаточный белок и силовые тренировки помогают сохранить мышцы во время дефицита.
Частые вопросы
QСколько калорий есть, чтобы похудеть?
Безопасен суточный дефицит 300–750 ккал ниже ТДЭЭ — около 0,3–0,75 кг/неделю. Не опускайтесь ниже ООВ; женщинам обычно нужно минимум 1200 ккал/сутки, мужчинам 1500.
QСколько веса можно сбросить при дефиците 500 ккал за месяц?
500 × 30 = 15 000 ккал ÷ 7700 ≈ 1,95 кг, около 2 кг. Реальные результаты зависят от задержки воды и метаболической адаптации.
QЗачем спрашивать возраст и пол?
ООВ зависит от обоих. У мужчин обычно больше мышц и выше ООВ, а с возрастом метаболизм снижается — формула Миффлина — Сан-Жеора учитывает оба фактора.
QКакой коэффициент активности выбрать?
Сидячий 1,2 при сидячей работе; 1,375 для 1–3 лёгких дней; 1,55 для 3–5 умеренных дней; 1,725 для 6–7 тяжёлых дней; 1,9 для физической работы или двух тренировок в день.
QКакой профицит нужен для набора мышц?
Обычно 200–400 ккал/день (0,25–0,5 кг/неделю); больший профицит в основном добавляет жир. Новички и лёгкие тренирующиеся могут использовать чуть больше в сочетании с постоянными силовыми и достаточным белком.