Калькулятор ООВ и ТДЭЭ: основной обмен по Миффлину — Сан-Жеору и суточный расход энергии
Бесплатный онлайн-калькулятор ООВ (основного обмена) и ТДЭЭ (суточного расхода энергии). Оценивает суточные калории по полу, росту, весу, возрасту и одному из пяти коэффициентов активности (1,2–1,9), используя формулу Миффлина — Сан-Жеора, с показом рядом сравнения по Харрису — Бенедикту. Результаты обновляются в реальном времени и могут сохраняться в локальную историю — все расчёты выполняются приватно в вашем браузере.
Личные данные и активность
Основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора
Метаболизм и расход энергии
ООВ в покое · ТДЭЭ — суточный расход
Формула Миффлина — Сан-Жеора признана Академией питания и диетологии наиболее точной для расчёта ООВ: мужчины 10·вес + 6,25·рост − 5·возраст + 5, женщины 10·вес + 6,25·рост − 5·возраст − 161. ТДЭЭ получается умножением ООВ на коэффициент активности.
Как пользоваться
Руководство по основному обмену и ТДЭЭ
Формула Миффлина — Сан-Жеора · коэффициенты активности
ООВ (основной обмен) — это минимум энергии, необходимый телу в полном покое, чтобы сердце билось, лёгкие дышали, а температура оставалась стабильной. ТДЭЭ (суточный расход энергии) умножает ООВ на коэффициент активности и представляет калории, которые вы реально сжигаете за день. FinCompute использует формулу Миффлина — Сан-Жеора, рекомендованную Академией питания и диетологии, показывает результат классической формулы Харриса — Бенедикта для сравнения и применяет пять уровней активности — это отправная точка для жиросжигания, набора массы или поддержания.
01 Выбор формулы основного обмена
Уравнение Миффлина — Сан-Жеора (1990) имеет наименьшую ошибку в современных популяциях и является предпочтительным: мужчины ООВ = 10·вес + 6,25·рост − 5·возраст + 5, женщины ООВ = 10·вес + 6,25·рост − 5·возраст − 161, где вес в кг, рост в см, возраст в годах.
Уравнение Харриса — Бенедикта (1918, пересмотрено в 1984) старше и обычно даёт значение примерно на 5% выше; мы показываем его для сравнения. Обе формулы — популяционные оценки; ваш реальный ООВ зависит от состава тела, функции щитовидной железы, генетики, гормонов и лекарств, обычно в пределах ±10%.
- Сидячий (офисная работа, мало упражнений): ×1,2
- Низкая активность (упражнения 1–3 дня в неделю): ×1,375
- Умеренная активность (упражнения 3–5 дней в неделю): ×1,55
- Высокая активность (тяжёлые тренировки 6–7 дней в неделю): ×1,725
- Экстра-активность (физическая работа или атлет): ×1,9
02 Использование ТДЭЭ для задания рациона
Для жиросжигания обычен суточный дефицит 300–500 ккал (≈0,3–0,5 кг/неделю); для набора массы подходит профицит 250–500 ккал/сутки. Рацион не должен надолго опускаться ниже ООВ: очень низкокалорийные диеты снижают метаболизм, расходуют мышцы и повышают риск отката. Женщинам обычно не советуют опускаться ниже 1200 ккал/сутки, мужчинам — ниже 1500 ккал/сутки при достаточном белке.
Вводимые значения
- Метрическая / ИмперскаяПереключает поля ввода между см/кг и футы-дюймы/фунты.
- полВыбирает константы формулы ООВ для мужчины или женщины.
- возрастВаш возраст в годах.
- ростВаш рост (см или футы/дюймы).
- весВаш вес (кг или фунты).
- уровень активностиПять уровней от сидячего (×1,2) до экстра-активного (×1,9), применяемых к ООВ для ТДЭЭ.
Действия
- CalculateBMR и TDEE обновляются мгновенно; эта кнопка сохраняет результат в историю.
- СброситьВосстанавливает значения ввода по умолчанию.
- По мере снижения веса ООВ и ТДЭЭ падают — пересчитывайте каждые 3–5 кг
- Силовые тренировки сохраняют мышцы и ограничивают замедление метаболизма при жиросжигании
- Плохой сон снижает ТДЭЭ и повышает аппетит; на дефиците стремитесь к 7–9 часам
- Фитнес-трекер или непрямая калориметрия дадут более индивидуальную оценку
- Эти результаты — для здоровых взрослых; беременным, кормящим или больным стоит обратиться к диетологу
ООВ (основной обмен) — минимум энергии, необходимый телу в покое, а ТДЭЭ (суточный расход энергии) добавляет повседневную активность. Этот калькулятор использует формулу Миффлина — Сан-Жеора, рекомендованную Академией питания и диетологии, со сравнением по Харрису — Бенедикту, оценивая суточные калории по полу, росту, весу, возрасту и одному из пяти коэффициентов активности.
Формула Миффлина — Сан-Жеора
Мужчины: ООВ = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5. Женщины: ООВ = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161. Опубликована в 1990 году и признана Академией питания и диетологии более точной, чем старая формула Харриса — Бенедикта.
ТДЭЭ = ООВ × коэффициент активности
Сидячий ×1,2 (сидячая работа, мало упражнений); низкая активность ×1,375 (лёгкие упражнения 1–3 дня в неделю); умеренная ×1,55 (умеренные упражнения 3–5 дней в неделю); высокая ×1,725 (тяжёлые тренировки 6–7 дней в неделю); экстра-активность ×1,9 (физическая работа или ежедневные тяжёлые тренировки).
ООВ против ТДЭЭ
ООВ — это то, что вы сжигаете лёжа неподвижно для поддержания дыхания, сердцебиения и температуры; ТДЭЭ включает работу, ходьбу, упражнения и термический эффект пищи. Задавайте рацион для жиросжигания или набора массы относительно ТДЭЭ, но избегайте длительного питания ниже ООВ, чтобы не вызвать метаболическую адаптацию и потерю мышц.
Использование результатов для управления весом
Для жиросжигания создайте суточный дефицит 300–500 ккал от ТДЭЭ; для набора массы — профицит 200–400 ккал; для поддержания ешьте близко к ТДЭЭ. Сочетайте с калькуляторами целевых калорий и макронутриентов, чтобы превратить цель в суточные граммы.
Частые вопросы
QКак рассчитывается Миффлин — Сан-Жеор?
Мужчины ООВ = 10в + 6,25р − 5вз + 5; женщины = 10в + 6,25р − 5вз − 161 (в в кг, р в см, вз в годах). ТДЭЭ = ООВ × коэффициент активности.
QВ чём разница между ООВ и ТДЭЭ?
ООВ — энергия, сжигаемая в полном покое; ТДЭЭ включает повседневную активность и упражнения. Задавайте рацион относительно ТДЭЭ, но не ешьте ниже ООВ подолгу.
QКакой коэффициент активности выбрать?
Сидячий 1,2 при сидячей работе; 1,375 для лёгких упражнений 1–3 дня; 1,55 для 3–5 умеренных дней; 1,725 для 6–7 тяжёлых дней; 1,9 для физической работы или двух тренировок в день.
QПочему два результата ООВ?
Инструмент показывает и новый, более точный Миффлин — Сан-Жеор (1990), и классическую ревизию Харриса — Бенедикта (1984); они обычно различаются на десятки-сотню ккал, поэтому используйте основное значение как ориентир.
QМеняется ли метаболизм при изменении веса?
Да — ООВ обычно снижается при похудении (тела становится меньше), что способствует плато при жиросжигании. Пересчитывайте ТДЭЭ каждые 3–5 кг изменения веса.