Калькулятор макронутриентов: суточные граммы и доля калорий белков, углеводов и жиров
Бесплатный онлайн-калькулятор макронутриентов. Введите суточную норму калорий и выберите сбалансированный, высокобелковый, низкоуглеводный, кетогенный или собственный режим, чтобы мгновенно разбить белки, углеводы и жиры на граммы и калории с наглядной кольцевой диаграммой. Результаты обновляются в реальном времени по мере изменения процентов и могут сохраняться в локальную историю — все расчёты выполняются приватно в вашем браузере.
Распределение макронутриентов
Белок 4 ккал/г · Углеводы 4 ккал/г · Жир 9 ккал/г
Макронутриенты на день
Разбивка по граммам от целевых калорий
- Белки125 g25%
- Углеводы250 g50%
- Жиры55.6 g25%
Всего макронутриентов: 431 g
Как пользоваться
Руководство по распределению макронутриентов (БЖУ)
Белки / углеводы / жиры в граммах · четыре стиля питания
Три макронутриента — белки, углеводы и жиры — являются единственными источниками энергии для тела (алкоголь даёт энергию, но не является нутриентом). Белки и углеводы дают 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г. От целевых суточных калорий этот калькулятор разбивает граммы для сбалансированного, высокобелкового, низкоуглеводного и кетогенного пресетов (или собственного распределения) и показывает доли на кольцевой диаграмме — практично для приготовления еды, жиросжигания и пищевого дневника.
01 Сравнение четырёх стилей питания
Сбалансированный (25/50/25) соответствует большинству рекомендаций и хорош для поддержания. Высокобелковый (35/40/25) повышает сытость и сохраняет мышцы — идеально на дефиците и для силовых атлетов. Низкоуглеводный (30/30/40) сокращает рафинированные углеводы и стабилизирует сахар крови для чувствительных к инсулину. Кетогенный (25/5/70) доводит углеводы до очень низких значений, чтобы вызвать кетоз; его стоит соблюдать только под медицинским или диетологическим надзором, а не вслепую долгосрочно.
Во всех стилях ключевы являются граммы белка: 1,6–2,4 г/кг при жиросжигании, 1,6–2,2 г/кг при наборе. Углеводы питают высокоинтенсивные тренировки; жиры поддерживают гормоны — ни те, ни другие не должны быть слишком низкими.
- Белок: 4 ккал/г — восстанавливает мышцы, повышает сытость, поддерживает иммунитет
- Углеводы: 4 ккал/г — основная энергия для тренировок и мозга
- Жиры: 9 ккал/г — гормоны, усвоение жирорастворимых витаминов, структура клеток
- Пользовательские проценты не обязаны давать 100; инструмент нормализует их
- Пищевая клетчатка — это углевод, но в основном не усваивается; при желании учитывайте её отдельно
02 Перевод граммов в приёмы пищи
Распределяйте белок на 3–4 приёма (по 25–40 г), помещайте углеводы вокруг завтрака и тренировок, а жиры распределяйте по приёмам. Использование кухонных весов и этикеток в течение 1–2 недель развивает глазомер, так что не нужно взвешивать каждую порцию вечно. Для справки: 100 г сырой куриной грудки ≈ 23 г белка; одно яйцо ≈ 6 г белка; 100 г варёного риса ≈ 28 г углеводов.
Вводимые значения
- целевые калорииВаше суточное потребление калорий для разбивки на макросы.
- стиль питанияПресеты сбалансированный / высокобелковый / низкоуглеводный / кето.
- custom P / C / FПереопределяет проценты белков, углеводов и жиров; всегда доступно для редактирования и применяется сразу (сумма должна быть 100%).
Вывод
- кольцевая диаграммаВизуализирует долю белков/углеводов/жиров в калориях.
- граммыСуточные граммы белков, углеводов и жиров для цели.
Действия
- CalculateГраммы белков/углеводов/жиров обновляются мгновенно; эта кнопка сохраняет результат в историю.
- СброситьВосстанавливает значения ввода по умолчанию.
- Приоритизируйте цельные продукты: нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые, цельные злаки, орехи и овощи
- Кето подходит не всем; перед началом пройдите обследование и получите профессиональные рекомендации
- Углеводы — не враг; контролировать нужно добавленный сахар и рафинированные злаки
- Пусть основой жиров будут орехи, оливковое масло и авокадо
- Тем, кто тяжело тренируется, не стоит слишком снижать углеводы, иначе пострадает работоспособность
Три макронутриента — белки, углеводы и жиры. Введите суточную норму калорий и выберите сбалансированный, высокобелковый, низкоуглеводный, кетогенный или собственный режим, чтобы мгновенно разбить каждый на суточные граммы, калории и проценты, используя 4 ккал/г для белков и углеводов и 9 ккал/г для жиров, с наглядной кольцевой диаграммой.
Что делает каждый макронутриент
Белки восстанавливают и строят мышцы и способствуют сытости; углеводы питают высокоинтенсивные тренировки и мозг; жиры поддерживают гормоны, усвоение жирорастворимых витаминов и насыщение. Важны все три — «низкоуглеводно» не значит «безуглеводно», а жиросжигание сводится к общему дефициту калорий, а не к исключению целого нутриента.
Четыре пресета диеты
Сбалансированный (25/50/25) подходит большинству; высокобелковый (35/40/25) — набору массы и жиросжиганию; низкоуглеводный (30/30/40) — диетам с контролем углеводов; кето (25/5/70) — очень низкоуглеводный для вызова кетоза и подходит конкретным людям, хотя и не всем. Можно также задать все три процента самостоятельно.
Как вычисляются граммы
Калории макроса = общие целевые калории × его процент; граммы = калории макроса ÷ калории на грамм. Например, при 2000 ккал и 25% белка калории белка = 500 ккал, а граммы = 500 ÷ 4 = 125 г. Сумма трёх процентов должна составлять 100%; если нет, инструмент пропорционально их нормализует.
Ориентир по потреблению белка
Сидячим взрослым нужно около 0,8 г/кг веса в день; при жиросжигании или регулярных силовых тренировках рекомендуется 1,6–2,4 г/кг; атлетам на выносливость — около 1,2–1,6 г/кг. Тренирующийся весом 70 кг может нацеливаться на 112–168 г белка, распределённых по приёмам пищи. Корректируйте под свою цель и индивидуальную реакцию.
Частые вопросы
QСколько граммов белка в день?
Около 0,8 г/кг для сидячих взрослых и 1,6–2,4 г/кг при жиросжигании или силовых тренировках. Тренирующийся весом 70 кг может нацеливаться на 112–168 г в день.
QКакое распределение БЖУ при кетогенной диете?
Типичная кето-диета — около 20–25% белка, 5–10% углеводов и 70–75% жиров; этот инструмент использует пресет 25/5/70. Очень низкие углеводы вызывают кетоз, но кето подходит не всем — сначала обратитесь к профессионалу.
QДолжны ли проценты давать ровно 100?
Стремитесь к 100%. Если нет, инструмент пропорционально нормализует их и покажет предупреждение.
QСтоит ли есть как можно меньше углеводов?
Нет. Углеводы питают интенсивные тренировки и мозг; долгосрочное очень низкоуглеводное питание может навредить работоспособности и настроению. Ключ — дефицит калорий и ограничение добавленного сахара и рафинированных злаков, а не отказ от углеводов.
QОбязательно ли взвешивать каждый приём пищи?
Взвешивание и запись еды 1–2 недели развивает глазомер; после можно оценивать на глаз. Пример: из 100 г сырого риса получается около 280 г варёного (≈75 г углеводов); 100 г сырой куриной грудки ≈ 23 г белка.