卡路里计算器：减脂缺口/维持/增肌盈余的每日热量目标与周期估算
免费在线每日热量目标计算器。结合 Mifflin-St Jeor 基础代谢 BMR、活动系数 TDEE 与减脂/维持/增肌目标及每周节奏，给出每日目标摄入、热量缺口或盈余，以及达到健康体重的预计周期。结果实时更新并可保存到本地历史，全部计算在浏览器中私密运行。
个人信息与目标
基于 BMR × 活动系数（TDEE）设定每日摄入
每日热量目标
减脂缺口 / 维持 / 增肌盈余
按当前节奏估算约需 14 周达到健康体重区间（仅供参考）
使用说明
卡路里目标与热量缺口使用说明
TDEE 缺口/盈余 · 目标周期估算
卡路里目标计算器根据你的性别、身高、体重、年龄和活动强度，用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢（BMR），再乘以活动系数得到每日总消耗（TDEE），然后按你选择的减脂/维持/增肌目标和每周体重变化节奏，量化每日应摄入的热量上限/下限。1 kg 体脂约含 7700 kcal，因此每周减 0.5 kg 需每日约 550 kcal 缺口。工具还会估算从当前体重到健康 BMI 区间所需的周数，帮助制定可执行的饮食计划。
01 热量缺口的科学设定
减脂的核心原理是能量负平衡：摄入 < 消耗。缺口越大，减重越快，但过大的缺口会导致肌肉流失、代谢下降、胆结石和营养不良。主流指南建议每日缺口 300–750 kcal，对应每周 0.25–0.75 kg，这是可持续且能保留肌肉的速度。
增肌则需要每日 250–500 kcal 的盈余，并配合力量训练。盈余过大只会增加脂肪，不会线性提高肌肉增长速度——自然训练者每月增肌潜力约为 0.25–0.5 kg（新手期略高）。
- 1 kg 体脂 ≈ 7700 kcal
- 每周减 0.25 kg ≈ 每日 −275 kcal
- 每周减 0.5 kg ≈ 每日 −550 kcal
- 每周减 0.75 kg ≈ 每日 −825 kcal
- 每日摄入不应低于 BMR，女性一般不低于 1200 kcal、男性不低于 1500 kcal
02 如何跟踪与调整
建议连续记录 2 周饮食和晨起体重：若体重按预期速度变化，说明目标热量合适；若 2 周完全不动，可将摄入再减少 100–200 kcal 或增加活动量。体重每日波动受水分、盐分、月经周期影响，应看 7 天平均值而非单日数据。随着体重下降，BMR 和 TDEE 会降低，每减 3–5 kg 应重新计算。
输入
- 性别选择 BMR 公式常数。
- 年龄你的年龄（岁）。
- 身高 / 体重用于计算 BMR 和 TDEE 的身体测量数据。
- 活动水平应用于 BMR 得到 TDEE 的活动系数。
- 目标减脂、维持或增重。
- 每周速度减/增重的快慢；设定每日热量缺口或盈余。
操作
- 计算BMR、TDEE、目标摄入和时间线会在输入时实时更新；此按钮将结果保存到历史抽屉。
- 重置恢复默认输入。
- 优先选择营养密度高的食物，在相同热量下获得更多蛋白质、维生素和纤维
- 蛋白质摄入按每公斤体重 1.6–2.2 g，减脂期可提高到 2.0–2.4 g
- 睡眠不足和压力会升高皮质醇，增加食欲并阻碍减脂
- 不要完全剔除某一类营养素，脂肪摄入过低会影响激素合成
- 平台期时先检查记录是否准确，再小幅调整，切忌大幅削减热量
想知道每天吃多少大卡能减肥、增肌或维持体重？本计算器根据性别、身高、体重、年龄与活动强度算出基础代谢 BMR 和每日总消耗 TDEE，再按你的目标（减脂/维持/增肌）和每周体重变化节奏，给出每日目标摄入大卡、热量差和预计达成周期。支持公制与英制。
能量平衡：减脂的核心原理
体重变化取决于摄入与消耗的能量差。每日摄入低于 TDEE 形成热量缺口会减重，高于 TDEE 形成盈余会增重。1 kg 体脂约含 7700 kcal，因此每周减 0.5 kg 约需每日 550 kcal 缺口，每周增 0.25 kg 约需每日 275 kcal 盈余。
TDEE 怎么算
工具先用 Mifflin-St Jeor 公式算 BMR，再乘以活动系数：久坐 ×1.2、轻度 ×1.375、中度 ×1.55、活跃 ×1.725、极度活跃 ×1.9。活动系数选择是否准确对结果影响很大，多数办公室工作者属于久坐到轻度。
合理的减脂速度
一般建议每周减 0.3–0.75 kg（每日 300–750 kcal 缺口），过快减重容易流失肌肉、导致代谢下降和反弹。每日摄入不应低于基础代谢，女性一般不低于 1200 kcal、男性不低于 1500 kcal。增肌速度建议每周 0.25–0.5 kg。
把热量目标转化为食物
得到每日目标大卡后，可以用"三大营养素"计算器把它拆成蛋白质、碳水、脂肪的克数，并结合"饮水"工具规划补水。热量目标不是越低越好，充足的蛋白质和力量训练才能在减脂时保留肌肉。
常见问题
Q每天吃多少大卡能减肥？
在 TDEE 基础上每日减少 300–750 kcal 较稳妥，约每周减 0.3–0.75 kg。摄入不宜低于 BMR，女性一般不低于 1200 kcal、男性不低于 1500 kcal。
Q热量缺口 500 大卡一个月能瘦多少？
每日 500 kcal × 30 天 = 15000 kcal，除以 7700 kcal/kg ≈ 1.95 kg，约 2 公斤。实际还受水分波动、代谢适应和执行偏差影响。
Q为什么工具还问年龄和性别？
BMR 与性别、年龄相关。男性通常肌肉量更高、BMR 更高；随年龄增长肌肉量和代谢率下降。Mifflin-St Jeor 公式把这些因素都纳入计算。
Q活动系数怎么选？
办公室工作几乎不运动选久坐 1.2；每周 1–3 天轻度运动选 1.375；3–5 天中等强度选 1.55；6–7 天高强度选 1.725；体力劳动或每日双练选 1.9。
Q增肌每天需要多少热量盈余？
通常每日 200–400 kcal 盈余、每周增 0.25–0.5 kg 较合理，过多盈余只会增加脂肪。新手期或体重较轻者可略高，同时需配合规律力量训练和充足蛋白质。