三大营养素计算器：蛋白质、碳水、脂肪的每日克数与热量占比
免费在线三大营养素配比计算器。输入每日目标热量并选择均衡、高蛋白、低碳、生酮或自定义比例，即可即时将蛋白质、碳水与脂肪拆分为克数与热量，以环形图可视化呈现。调整比例时结果实时更新并可保存到本地历史——全部在浏览器中私密计算。
宏量营养素配比
蛋白 4 kcal/g · 碳水 4 kcal/g · 脂肪 9 kcal/g
每日宏量营养素
按目标热量与方案拆分到克
- 蛋白质125 g25%
- 碳水化合物250 g50%
- 脂肪55.6 g25%
三大营养素合计: 431 g
使用说明
三大营养素（Macros）配比使用说明
蛋白质 / 碳水 / 脂肪克数 · 四种饮食方案
三大常量营养素（Macronutrients，简称 Macros）指蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们是人体能量的唯一来源（酒精也供能但不属营养素）。蛋白质和碳水每克提供 4 kcal，脂肪每克提供 9 kcal。本计算器在你设定的每日目标热量基础上，按均衡、高蛋白、低碳、生酮四种预设方案（或自定义比例）拆分出每种营养素应摄入的克数，并以环形图展示热量占比，是备餐、增肌减脂和饮食记录的实用工具。
01 四种饮食方案的区别
均衡方案（蛋白 25% / 碳水 50% / 脂肪 25%）符合多数膳食指南，适合一般人群和维持期。高蛋白方案（35/40/25）能增强饱腹感、保留肌肉，适合减脂期和力量训练者。低碳方案（30/30/40）减少精制碳水，有助于稳定血糖，适合胰岛素敏感人群。生酮方案（25/5/70）将碳水压到极低，使身体进入酮症，需在医生或营养师指导下进行，不适合长期盲目采用。
无论哪种方案，蛋白质克数都是关键：减脂期建议 1.6–2.4 g/kg 体重，增肌期 1.6–2.2 g/kg。剩余热量由碳水和脂肪填充，碳水是高强度运动的主要燃料，脂肪参与激素合成，二者都不应过低。
- 蛋白质：4 kcal/g，修复肌肉、增强饱腹、维持免疫
- 碳水：4 kcal/g，主要能量来源，支持运动表现和脑功能
- 脂肪：9 kcal/g，激素合成、脂溶性维生素吸收、细胞结构
- 自定义比例之和不必等于 100，工具会自动按比例归一化
- 膳食纤维虽属碳水但几乎不被吸收，可在总碳水中单列
02 如何落实到一日三餐
得到克数目标后，可将蛋白质均匀分配到 3–4 餐（每餐 25–40 g），碳水集中在早餐和运动前后，脂肪分散在各餐。使用食物秤和营养标签记录 1–2 周即可建立"份量直觉"，长期不必每餐称重。注意 100 g 生肉 ≈ 20–25 g 蛋白质，1 个鸡蛋 ≈ 6 g 蛋白质，100 g 熟米饭 ≈ 28 g 碳水。
输入
- 热量目标你每日要拆分为营养素的摄入热量。
- 饮食方案均衡 / 高蛋白 / 低碳 / 生酮预设。
- 自定义 P / C / F自定义蛋白质、碳水、脂肪的百分比；始终可编辑并实时生效（三者之和须为 100%）。
输出
- 环形图可视化蛋白质/碳水/脂肪的热量占比。
- 克数该目标下每日蛋白质、碳水和脂肪的克数。
操作
- 计算蛋白质/碳水/脂肪克数会在输入时实时更新；此按钮将结果保存到历史抽屉。
- 重置恢复默认输入。
- 优先选择未加工食物：瘦肉、鱼蛋豆、全谷物、坚果、蔬菜
- 生酮饮食并非适合所有人，开始前建议体检并咨询专业人士
- 碳水不是敌人，精制糖和精制谷物才是需要控制的对象
- 坚果、橄榄油、牛油果等优质脂肪应占脂肪摄入的大部分
- 运动量很大的人群碳水比例不宜过低，否则影响训练质量
三大营养素（宏量营养素，Macronutrients）指蛋白质、碳水化合物和脂肪。本计算器输入每日目标热量，选择均衡、高蛋白、低碳、生酮或自定义比例，即可按蛋白质 4 kcal/g、碳水 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g 即时拆分出每种营养素的每日克数、热量和占比，带可视化环形图。
宏量营养素的作用
蛋白质用于肌肉修复与合成、提供饱腹感；碳水是高强度运动和大脑的主要能量来源；脂肪参与激素合成、脂溶性维生素吸收和饱腹感。三者都不可或缺，"低碳"不等于"零碳"，减脂关键是总热量缺口而非彻底戒掉某类营养素。
四种预设方案
均衡（蛋白 25% / 碳水 50% / 脂肪 25%）适合一般人群；高蛋白（35/40/25）适合增肌和减脂保肌；低碳（30/30/40）适合控糖和低碳饮食者；生酮（25/5/70）极低碳水，使身体进入酮症，适合特定人群但并非人人适用。也可拖动三个百分比自定义。
克数怎么算出来的
某营养素热量 = 目标总热量 × 该营养素百分比；克数 = 该营养素热量 ÷ 每克热量系数。例如 2000 kcal、蛋白 25%，则蛋白热量 500 kcal、克数 500 ÷ 4 = 125 g。三项百分比之和应为 100%，不足 100% 时工具会按比例归一化计算。
蛋白质摄入参考
健康成人每日约 0.8 g/kg 体重；减脂期和规律力量训练者建议 1.6–2.4 g/kg；耐力运动员约 1.2–1.6 g/kg。例如 70 kg 健身者每日约 112–168 g 蛋白质，分散到三餐吸收效果更好。具体需求请结合训练目标和个体差异。
常见问题
Q蛋白质每天应该吃多少克？
健康成人约 0.8 g/kg 体重；减脂期和力量训练者建议 1.6–2.4 g/kg。例如 70 kg 健身者每日约 112–168 g 蛋白质。
Q生酮饮食的宏量比例是多少？
典型生酮为蛋白质约 20–25%、碳水 5–10%、脂肪 70–75%。本工具预设 25/5/70，极低碳水使身体进入酮症，但并非人人适合，开始前建议咨询专业人士。
Q三项百分比必须正好 100% 吗？
建议设为 100%。若总和不是 100%，工具会按三者比例自动归一化计算实际克数，页面会给出提示。
Q碳水化合物是不是越少越好？
不是。碳水是高强度运动和大脑的主要能量来源，长期极低碳水可能影响训练表现和情绪。减脂关键是总热量缺口，应优先控制精制糖和精制谷物。
Q计算出的克数需要每餐称重吗？
初期可用食物秤记录 1–2 周建立份量直觉，之后可目测估算。生熟换算示例：100 g 生米约煮成 280 g 熟饭（约 75 g 碳水），100 g 生鸡胸约含 23 g 蛋白质。