Calculadora de calorías: objetivo calórico diario para perder grasa, mantener o ganar músculo con un plazo
Calculadora online y gratuita del objetivo calórico diario. Combina tu TBM (Mifflin-St Jeor), el TDEE según el factor de actividad y un objetivo de perder, mantener o ganar con un ritmo semanal para darte la ingesta calórica diaria, tu déficit o superávit y el tiempo estimado para alcanzar un peso saludable. Los resultados se actualizan en directo y pueden guardarse en el historial local, con todos los cálculos ejecutándose de forma privada en tu navegador.
Datos y objetivo
Define la ingesta diaria a partir de TBM × actividad (TDEE)
Objetivo calórico diario
Déficit para perder / mantener / superávit para ganar
A este ritmo, unas 14 semanas para un rango de IMC saludable (estimación).
Cómo usar
Guía de objetivo calórico y déficit
Déficit/superávit TDEE · plazo de objetivo
La calculadora de calorías obtiene la TBM con Mifflin-St Jeor, la multiplica por actividad para el TDEE y cuantifica la ingesta diaria según tu objetivo y ritmo. 1 kg de grasa ≈7700 kcal, así que perder 0,5 kg/semana exige ~550 kcal/día de déficit. También estima las semanas para alcanzar un IMC saludable, convirtiendo el objetivo en un plan.
01 Déficit basado en evidencia
La pérdida de grasa es balance energético negativo. Déficits mayores producen pérdida más rápida pero pierden músculo, reducen el metabolismo y pueden causar cálculos y deficiencias. Pautas: 300–750 kcal/día (0,25–0,75 kg/semana), un ritmo sostenible que preserva músculo.
Ganar músculo requiere 250–500 kcal/día de superávit con fuerza. Un superávit grande solo añade grasa; los naturales pueden ganar 0,25–0,5 kg de músculo al mes (más en principiantes).
- 1 kg de grasa ≈7700 kcal
- 0,25 kg/semana ≈ −275 kcal/día
- 0,5 kg/semana ≈ −550 kcal/día
- 0,75 kg/semana ≈ −825 kcal/día
- No bajes de la TBM; mujeres ≥1200 y hombres ≥1500 kcal/día
02 Seguimiento y ajuste
Registra comida y peso matutino 2 semanas. Si el peso cambia al ritmo esperado, el objetivo funciona; si se estanca, recorta 100–200 kcal o añade actividad. El peso fluctúa por agua, sal y ciclo menstrual; mira la media de 7 días. Recalcula cada 3–5 kg perdidos.
Entradas
- sexoSelecciona las constantes de la fórmula TBM.
- edadTu edad en años.
- altura / pesoMedidas corporales usadas para calcular la TBM y el TDEE.
- actividadFactor de actividad aplicado a la TBM para obtener el TDEE.
- objetivoPerder, mantener o ganar peso.
- ritmo semanalA qué velocidad perder/ganar; establece el déficit o superávit diario.
Acciones
- CalculateBMR, TDEE, ingesta objetivo y plazo se actualizan en vivo; este botón guarda el resultado en el historial.
- ResetRestaura las entradas predeterminadas.
- Elige alimentos densos en nutrientes para obtener proteína, vitaminas y fibra
- Proteína de 1,6–2,2 g/kg; en déficit 2,0–2,4 g/kg
- Sueño y estrés elevan el cortisol, aumentan el hambre y frenan la pérdida
- No elimines un macronutriente; muy poca grasa altera las hormonas
- En un estancamiento, revisa el registro antes de recortar drásticamente
¿Te preguntas cuántas calorías comer al día para perder peso, mantener o ganar músculo? Esta calculadora obtiene la TBM y el TDEE a partir de sexo, altura, peso, edad y actividad, y luego aplica tu objetivo (perder/mantener/ganar) y un ritmo semanal para darte las calorías diarias objetivo, el déficit o superávit energético y el tiempo estimado para tu meta. Métrico o imperial.
Balance energético: el núcleo del cambio de peso
El peso cambia con la diferencia entre las calorías que entran y las que salen. Comer por debajo del TDEE crea un déficit y pérdida de peso; comer por encima crea un superávit y ganancia. Un kg de grasa corporal ≈ 7700 kcal, por lo que perder 0,5 kg/semana requiere un déficit diario de unas 550 kcal y ganar 0,25 kg/semana un superávit de unas 275 kcal.
Cómo se calcula el TDEE
La herramienta calcula primero la TBM con la ecuación Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por un factor de actividad: sedentario ×1,2, ligero ×1,375, moderado ×1,55, muy activo ×1,725 y extra activo ×1,9. Elegir bien el nivel de actividad importa mucho: la mayoría de oficinistas son sedentarios a ligeramente activos.
Un ritmo sensato de pérdida o ganancia
Un ritmo seguro es perder unos 0,3–0,75 kg por semana (déficit diario de 300–750 kcal); perder más rápido arriesga pérdida de músculo, ralentización metabólica y rebote. No comas por debajo de la TBM: por lo general, al menos 1200 kcal/día para mujeres y 1500 para hombres. Para ganar músculo, 0,25–0,5 kg/semana es un superávit razonable.
Convertir las calorías en comida
Una vez tengas un objetivo diario, usa la calculadora de macronutrientes para repartirlo en gramos de proteína, carbos y grasas, y la calculadora de agua para la hidratación. Un objetivo calórico más bajo no siempre es mejor: la proteína adecuada y el entrenamiento de fuerza ayudan a preservar el músculo durante un déficit.
Preguntas frecuentes
Q¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit diario de 300–750 kcal por debajo del TDEE es seguro: unos 0,3–0,75 kg/semana. No bajes de la TBM; las mujeres suelen necesitar al menos 1200 kcal/día y los hombres 1500.
Q¿Cuánto se pierde con un déficit de 500 kcal al mes?
500 × 30 = 15.000 kcal ÷ 7700 ≈ 1,95 kg, unos 2 kg. Los resultados reales varían con el peso del agua y la adaptación metabólica.
Q¿Por qué pide edad y sexo?
La TBM depende de ambos. Los hombres suelen tener más músculo y una TBM más alta, y el metabolismo baja con la edad; la ecuación Mifflin-St Jeor tiene en cuenta las dos cosas.
Q¿Qué factor de actividad debo elegir?
Sedentario 1,2 para trabajo de escritorio; 1,375 para 1–3 días ligeros; 1,55 para 3–5 días moderados; 1,725 para 6–7 días intensos; 1,9 para trabajo físico o entrenamiento dos veces al día.
Q¿Qué superávit necesito para ganar músculo?
Normalmente 200–400 kcal/día (0,25–0,5 kg/semana); un superávit mayor añade sobre todo grasa. Los principiantes y quienes pesan menos pueden usar algo más, junto con entrenamiento de fuerza constante y suficiente proteína.