Calculadora de TBM y TDEE: tasa metabólica basal Mifflin-St Jeor y gasto energético diario
Calculadora online y gratuita de TBM (tasa metabólica basal) y TDEE (gasto energético diario total). Estima las calorías diarias a partir de tu sexo, altura, peso, edad y uno de cinco factores de actividad (1,2–1,9), usando la ecuación de Mifflin-St Jeor con una comparativa Harris-Benedict mostrada en paralelo. Los resultados se actualizan en directo y pueden guardarse en el historial local, con todos los cálculos ejecutándose de forma privada en tu navegador.
Datos personales y actividad
Metabolismo basal con la ecuación Mifflin-St Jeor
Metabolismo y gasto energético
TBM en reposo · TDEE gasto diario total
La ecuación Mifflin-St Jeor, recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética, es la más precisa: hombres 10w+6,25h−5a+5, mujeres 10w+6,25h−5a−161. El TDEE multiplica la TBM por un factor de actividad.
Cómo usar
Guía de metabolismo basal y gasto diario
Ecuación Mifflin-St Jeor · factores de actividad
La TBM (tasa metabólica basal) es la energía mínima en reposo para mantener corazón, respiración y temperatura. El TDEE es el gasto diario total al multiplicar la TBM por un factor de actividad. FinCompute utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética, y la compara con Harris-Benedict, aplicando cinco niveles de actividad: punto de partida para pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento.
01 Elección de la fórmula
Mifflin-St Jeor (1990) tiene el menor error en poblaciones actuales: hombres TBM = 10w+6,25h−5a+5, mujeres TBM = 10w+6,25h−5a−161, con w en kg, h en cm y a en años.
Harris-Benedict (1918, revisada 1984) es más antigua y suele dar un valor ~5% superior; la mostramos como referencia. Ambas son estimaciones poblacionales; la TBM real varía con masa muscular, tiroides, genética, hormonas y fármacos, dentro de ±10%.
- Sedentario (escritorio, poco ejercicio): ×1,2
- Ligero (ejercicio 1–3 días/semana): ×1,375
- Moderado (ejercicio 3–5 días/semana): ×1,55
- Activo (ejercicio intenso 6–7 días): ×1,725
- Extra activo (trabajo físico o atleta): ×1,9
02 Cómo usar el TDEE para fijar la ingesta
Para perder grasa, un déficit de 300–500 kcal/día (~0,3–0,5 kg/semana); para ganar músculo, superávit de 250–500 kcal/día. La ingesta no debería bajar de la TBM de forma prolongada; las mujeres generalmente no debajo de 1200 kcal/día y los hombres 1500 kcal/día, con suficiente proteína.
Entradas
- Métrico / ImperialCambia entre campos de entrada cm/kg y ft-in/lb.
- sexoSelecciona las constantes de la fórmula TBM de hombre o mujer.
- edadTu edad en años.
- alturaTu altura (cm o ft/pulg).
- pesoTu peso (kg o lb).
- nivel de actividadCinco niveles, de sedentario (×1,2) a extra activo (×1,9), aplicados a la TBM para el TDEE.
Acciones
- CalculateEl BMR y el TDEE se actualizan en vivo; este botón guarda el resultado en el historial.
- ResetRestaura las entradas predeterminadas.
- Al bajar de peso, la TBM y el TDEE caen; recalcula cada 3–5 kg
- El entrenamiento de fuerza preserva el músculo y frena la bajada metabólica
- Dormir poco baja el TDEE real y aumenta el hambre; busca 7–9 horas
- Un pulsera deportiva o calorimetría indirecta dan una estimación más personal
- Resultados para adultos sanos; embarazo, lactancia o enfermedad requieren nutricionista
La TBM (tasa metabólica basal) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo, mientras que el TDEE (gasto energético diario total) suma la actividad diaria. Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética, con comparativa Harris-Benedict, estimando las calorías diarias a partir de sexo, altura, peso, edad y uno de cinco factores de actividad.
La ecuación Mifflin-St Jeor
Hombres: TBM = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5. Mujeres: TBM = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161. Publicada en 1990, la Academia de Nutrición y Dietética la calificó como más precisa que la antigua ecuación Harris-Benedict.
TDEE = TBM × factor de actividad
Sedentario ×1,2 (trabajo de escritorio, poco ejercicio); ligeramente activo ×1,375 (ejercicio ligero 1–3 días/semana); moderadamente activo ×1,55 (ejercicio moderado 3–5 días/semana); muy activo ×1,725 (ejercicio intenso 6–7 días/semana); extra activo ×1,9 (trabajo físico o entrenamiento intenso diario).
TBM frente a TDEE
La TBM es lo que quemas tumbado e inmóvil para sostener respiración, latido y temperatura; el TDEE incluye trabajo, caminar, ejercicio y el efecto térmico de los alimentos. Establece la ingesta para perder grasa o ganar músculo sobre el TDEE, pero evita comer por debajo de la TBM durante periodos largos para prevenir la adaptación metabólica y la pérdida de músculo.
Usar los resultados para controlar el peso
Para perder grasa, crea un déficit diario de 300–500 kcal respecto al TDEE; para ganar músculo, un superávit de 200–400 kcal; para mantener, come en torno al TDEE. Combínalo con las calculadoras de objetivo calórico y de macronutrientes para convertir el objetivo en gramos diarios.
Preguntas frecuentes
Q¿Cómo se calcula Mifflin-St Jeor?
Hombres TBM = 10w + 6,25h − 5a + 5; mujeres = 10w + 6,25h − 5a − 161 (w kg, h cm, a años). TDEE = TBM × factor de actividad.
Q¿Qué diferencia hay entre TBM y TDEE?
La TBM es la energía que se quema en reposo absoluto; el TDEE incluye la actividad diaria y el ejercicio. Establece la ingesta sobre el TDEE, pero no comas por debajo de la TBM mucho tiempo.
Q¿Qué factor de actividad debo elegir?
Sedentario 1,2 para trabajo de escritorio; 1,375 para ejercicio ligero 1–3 días; 1,55 para 3–5 días moderados; 1,725 para 6–7 días intensos; 1,9 para trabajo físico o entrenamiento dos veces al día.
Q¿Por qué hay dos resultados de TBM?
La herramienta muestra tanto la Mifflin-St Jeor (1990), más reciente y precisa, como la revisión clásica Harris-Benedict (1984); suelen diferir en decenas o unas 100 kcal, así que usa el valor principal como guía.
Q¿Cambia el metabolismo al cambiar mi peso?
Sí: la TBM suele bajar al perder peso (hay menos de ti), lo que contribuye a los estancamientos en la pérdida de grasa. Recalcula el TDEE cada 3–5 kg de cambio de peso.