Calculadora de macronutrientes: gramos diarios y reparto calórico de proteína, carbos y grasas
Calculadora online y gratuita de macronutrientes. Introduce tu objetivo calórico diario y elige entre perfiles equilibrado, alto en proteína, bajo en carbos, cetogénico o ratios personalizados para repartir al instante proteína, hidratos y grasas en gramos y calorías, visualizados en un gráfico de anillo. Los resultados se actualizan en directo mientras ajustas los porcentajes y pueden guardarse en el historial local; todo se calcula de forma privada en tu navegador.
Reparto de macronutrientes
Proteína 4 kcal/g · Carbos 4 kcal/g · Grasas 9 kcal/g
¿No conoces tu objetivo? Empieza con la calculadora de calorías
Macronutrientes diarios
Desglose en gramos según calorías y plan elegido
- Proteína125 g25%
- Hidratos de carbono250 g50%
- Grasas55.6 g25%
Total de macronutrientes: 431 g
Cómo usar
Guía de reparto de macronutrientes
Proteína/carbos/grasas en gramos · cuatro dietas
Los macronutrientes —proteína, hidratos y grasas— son la única fuente de energía (el alcohol da energía pero no es nutriente). Proteína y carbos dan 4 kcal/g; las grasas 9 kcal/g. La calculadora reparte el objetivo calórico en planes equilibrado, alto en proteína, bajo en carbos y cetogénico, o personalizado, y muestra los gramos en un gráfico de anillo: útil para meal prep y registro.
01 Diferencias entre los cuatro planes
Equilibrado (25/50/25) sigue las guías generales y sirve para mantenimiento. Alto en proteína (35/40/25) sacia y preserva músculo, ideal en déficit y fuerza. Bajo en carbos (30/30/40) reduce los refinados y estabiliza la glucosa. Cetogénico (25/5/70) lleva los carbos muy abajo para inducir cetosis, bajo supervisión y no a largo plazo a ciegas.
En todos los planes la proteína es clave: 1,6–2,4 g/kg en déficit, 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo. Los carbos alimentan el ejercicio intenso; las grasas hacen hormonas; ninguno debe ser muy bajo.
- Proteína: 4 kcal/g — repara músculo, sacia, apoya la inmunidad
- Carbos: 4 kcal/g — energía principal para ejercicio y cerebro
- Grasas: 9 kcal/g — hormonas, absorbe vitaminas liposolubles, membranas
- Los porcentajes personalizados no tienen que sumar 100; se normalizan
- La fibra es un carbo pero apenas se absorbe; puedes trackearla aparte
02 Cómo llevarlo a las comidas
Distribuye la proteína en 3–4 tomas (25–40 g), coloca los carbos en el desayuno y alrededor del entrenamiento, y reparte las grasas. Una báscula y las etiquetas durante 1–2 semanas crean intuición de raciones. Referencias: 100 g de pechuga cruda ≈23 g de proteína; un huevo ≈6 g; 100 g de arroz cocido ≈28 g de carbos.
Entradas
- objetivo calóricoTu ingesta calórica diaria para repartir en macros.
- estilo de dietaPreajustes equilibrado / alto en proteína / bajo en carbos / cetogénico.
- custom P / C / FAnula los porcentajes de proteína, carbohidratos y grasa; siempre editable y aplicado en vivo (deben sumar 100%).
Salida
- gráfico de anilloVisualiza la proporción de calorías de proteína/carbos/grasas.
- gramosGramos diarios de proteína, hidratos y grasas para el objetivo.
Acciones
- CalculateLos gramos de proteína/carbohidratos/grasa se actualizan en vivo; este botón guarda el resultado en el historial.
- ResetRestaura las entradas predeterminadas.
- Prioriza alimentos no procesados: carne magra, pescado, huevos, legumbres, granos enteros, frutos secos y verdura
- Keto no es para todos; hazte una revisión y busca guía profesional
- El enemigo no son los carbos, sino el azúcar y los granos refinados
- Que la mayor parte de las grasas sean frutos secos, aceite de oliva y aguacate
- Quienes entrenan fuerte no deben bajar mucho los carbos o caerá el rendimiento
Los tres macronutrientes son proteína, hidratos de carbono y grasas. Introduce tu objetivo calórico diario y elige ratios equilibrados, altos en proteína, bajos en carbos, cetogénicos o personalizados para repartir al instante cada uno en gramos, calorías y porcentaje, usando 4 kcal/g para proteína y carbos y 9 kcal/g para grasas, con un gráfico de anillo.
Qué hace cada macronutriente
La proteína repara y construye músculo y favorece la saciedad; los carbos alimentan el ejercicio de alta intensidad y el cerebro; las grasas sostienen las hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles y la sensación de llenura. Los tres importan: «bajo en carbos» no es «cero carbos», y la pérdida de grasa se reduce a un déficit calórico total, no a eliminar un nutriente entero.
Cuatro perfiles de dieta
Equilibrado (25/50/25) le vale a la mayoría; alto en proteína (35/40/25) va bien para ganar músculo y perder grasa; bajo en carbos (30/30/40) se ajusta a dietas controladas en carbos; cetogénico (25/5/70) es muy bajo en carbos para inducir la cetosis y le va a personas concretas, aunque no a todo el mundo. También puedes fijar tú mismo los tres porcentajes.
Cómo se calculan los gramos
Las calorías de un macro = calorías objetivo totales × su porcentaje; los gramos = calorías del macro ÷ calorías por gramo. Por ejemplo, a 2000 kcal y 25% de proteína, las calorías de proteína = 500 kcal y los gramos = 500 ÷ 4 = 125 g. Los tres porcentajes deberían sumar 100%; si no, la herramienta los normaliza proporcionalmente.
Referencia de ingesta de proteína
Los adultos sedentarios necesitan unos 0,8 g/kg de peso al día; durante la pérdida de grasa o el entrenamiento de fuerza habitual se recomiendan 1,6–2,4 g/kg; los deportistas de resistencia, unos 1,2–1,6 g/kg. Un levantador de 70 kg podría apuntar a 112–168 g de proteína repartidos en las comidas. Ajusta según tu objetivo de entrenamiento y tu respuesta individual.
Preguntas frecuentes
Q¿Cuántos gramos de proteína al día?
Unos 0,8 g/kg en adultos sedentarios y 1,6–2,4 g/kg durante la pérdida de grasa o el entrenamiento de fuerza. Un levantador de 70 kg podría apuntar a 112–168 g diarios.
Q¿Cuál es el reparto de macros de una dieta cetogénica?
Una dieta keto típica tiene aproximadamente 20–25% de proteína, 5–10% de carbos y 70–75% de grasas; esta herramienta usa un perfil 25/5/70. Los carbos muy bajos inducen la cetosis, pero el keto no es para todos: busca antes orientación profesional.
Q¿Los porcentajes tienen que sumar exactamente 100?
Apunta a 100%. Si no suman, la herramienta los normaliza proporcionalmente y muestra un aviso.
Q¿Debo comer los mínimos carbos posibles?
No. Los carbos alimentan el ejercicio intenso y el cerebro; comer muy pocos carbos a largo plazo puede perjudicar el rendimiento y el ánimo. La clave es un déficit calórico y limitar el azúcar añadido y los granos refinados, no eliminar los carbos.
Q¿Hay que pesar cada comida?
Pesar y registrar 1–2 semanas crea intuición de raciones; después puedes estimar a ojo. Ejemplo: 100 g de arroz crudo dan unos 280 g cocidos (≈75 g de carbos); 100 g de pechuga de pollo cruda ≈23 g de proteína.