حاسبة BMR وTDEE: معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جور واستهلاك الطاقة اليومي
حاسبة مجانية على الإنترنت لمعدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). تقدّر السعرات اليومية من جنسك وطولك ووزنك وعمرك وأحد خمسة معاملات نشاط (1.2–1.9)، باستخدام معادلة ميفلين-سانت جور مع عرض مقارنة هاريس-بنديكت جنباً إلى جنب. تتحدّث النتائج مباشرة ويمكن حفظها في السجل المحلي، وكل العمليات الحسابية تتم بخصوصية في متصفحك.
البيانات الشخصية والنشاط
الأيض الأساسي عبر معادلة ميفلين-سانت جور
الأيض واستهلاك الطاقة
BMR أثناء الراحة · TDEE إجمالي الحرق اليومي
تُوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بمعادلة ميفلين-سانت جور باعتبارها الأدق لحساب BMR: الرجال 10×الوزن+6.25×الطول−5×العمر+5، والنساء 10×الوزن+6.25×الطول−5×العمر−161. ويُضرب BMR في معامل النشاط للحصول على TDEE.
طريقة الاستخدام
دليل معدل الأيض الأساسي وTDEE
معادلة ميفلين-سانت جور · معاملات النشاط
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة لإبقاء القلب ينبض والرئتين تتنفسان ودرجة الحرارة مستقرة. أما إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) فيحسب بضرب BMR في معامل نشاط ويمثل السعرات التي تحرقها فعلياً في اليوم. يستخدم FinCompute معادلة ميفلين-سانت جور التي توصي بها أكاديمية التغذية وعلم التغذية، ويُظهر نتيجة هاريس-بنديكت الكلاسيكية للمقارنة، ويطبق خمسة مستويات للنشاط — وهي نقطة البداية لخسارة الدهون أو اكتساب العضلات أو الحفاظ على الوزن.
01 اختيار معادلة BMR
تتميز معادلة ميفلين-سانت جور (1990) بأصغر خطأ في السكان المعاصرين وهي الخيار المفضّل: الرجال BMR = 10w + 6.25h − 5a + 5، والنساء BMR = 10w + 6.25h − 5a − 161، حيث w بالكجم وh بالسم وa العمر.
أما معادلة هاريس-بنديكت (1918، نُقّحت عام 1984) فهي أقدم وتعطي عادةً قيمة أعلى بنحو 5%؛ ونعرضها للمقارنة. كلتاهما تقديرات سكانية — يختلف BMR الحقيقي الخاص بك باختلاف تركيب الجسم ووظيفة الغدة الدرقية والوراثة والهرمونات والأدوية، وعادةً في حدود ±10%.
- خامل (عمل مكتبي، تمرين قليل): ×1.2
- نشاط خفيف (تمرين 1–3 أيام/أسبوع): ×1.375
- نشاط معتدل (تمرين 3–5 أيام/أسبوع): ×1.55
- نشاط عالٍ (تمرين شاق 6–7 أيام/أسبوع): ×1.725
- نشاط إضافي (عمل بدني أو رياضي): ×1.9
02 استخدام TDEE لتحديد استهلاكك
لخسارة الدهون، يُعد العجز اليومي من 300–500 سعرة (≈0.3–0.5 كجم/أسبوع) شائعاً؛ لاكتساب العضلات ينجح فائض من 250–500 سعرة/يوم. لا ينبغي أن ينخفض الاستهلاك عن BMR لفترة طويلة، لأن الحميات منخفضة السعرات جداً تخفض الأيض وتفقد العضلات وترفع خطر الارتداد. يُنصح النساء عموماً بألّا يقل الاستهلاك عن 1200 سعرة/يوم والرجال عن 1500 سعرة/يوم، مع بروتين كافٍ.
المدخلات
- متري / إمبراطورييبدّل بين حقول إدخال سم/كجم وقدم-بوصة/باوند.
- الجنسيختار ثوابت معادلة BMR للذكر أو الأنثى.
- العمرعمرك بالسنوات.
- الطولطولك (سم أو قدم/بوصة).
- الوزنوزنك (كجم أو باوند).
- مستوى النشاطخمسة مستويات من خامل (×1.2) إلى نشاط إضافي (×1.9) تُطبَّق على BMR للحصول على TDEE.
الإجراءات
- Calculateيتم تحديث BMR وTDEE لحظيًا؛ هذا الزر يحفظ النتيجة في السجل.
- Resetيستعيد المدخلات الافتراضية.
- كلما خسرت وزناً، ينخفض BMR وTDEE — أعد الحساب كل 3–5 كجم
- تمارين المقاومة تحافظ على العضلات وتحدّ من تباطؤ الأيض أثناء خسارة الدهون
- ضعف النوم يخفض TDEE ويزيد الشهية؛ استهدف 7–9 ساعات أثناء الحمية
- يمكن لأجهزة تتبع اللياقة أو القياس غير المباشر للطاقة أن تمنحك تقديراً شخصياً أدق
- هذه النتائج للبالغين الأصحاء؛ الحوامل والمرضعات والمرضى عليهم استشارة أخصائي تغذية
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو أقل طاقة يحتاجها جسمك في حالة الراحة، بينما يضيف TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) النشاط اليومي. تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جور التي توصي بها أكاديمية التغذية وعلم التغذية، مع مقارنة هاريس-بنديكت، لتقدير السعرات اليومية من الجنس والطول والوزن والعمر وأحد خمسة معاملات نشاط.
معادلة ميفلين-سانت جور
الرجال: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5. النساء: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161. نُشرت عام 1990، وصنّفتها أكاديمية التغذية وعلم التغذية كأدق من معادلة هاريس-بنديكت الأقدم.
TDEE = BMR × معامل النشاط
خامل ×1.2 (عمل مكتبي، تمارين قليلة)؛ نشاط خفيف ×1.375 (تمارين خفيفة 1–3 أيام/أسبوع)؛ نشاط معتدل ×1.55 (تمارين معتدلة 3–5 أيام/أسبوع)؛ نشاط عالٍ ×1.725 (تمارين شاقة 6–7 أيام/أسبوع)؛ نشاط إضافي ×1.9 (عمل بدني أو تدريب شاق يومي).
الفرق بين BMR وTDEE
BMR هو ما تحرقه مستلقياً ساكناً لإبقاء التنفس وضربات القلب والحرارة؛ أما TDEE فيشمل العمل والمشي والتمرين والتأثير الحراري للغذاء. حدّد استهلاك خسارة الدهون أو اكتساب العضلات مقابل TDEE، لكن تجنّب الأكل تحت BMR لفترات طويلة لمنع التكيف الأيضي وفقدان العضلات.
استخدام النتائج لإدارة الوزن
لخسارة الدهون، أنشئ عجزاً يومياً 300–500 سعرة من TDEE؛ لاكتساب العضلات، فائضاً 200–400 سعرة؛ للتثبيت، تناول قرب TDEE. اقرن ذلك بحاسبتَي هدف السعرات والمغذيات الكبرى لتحويل الهدف إلى جرامات يومية.
الأسئلة الشائعة
Qكيف تُحسب معادلة ميفلين-سانت جور؟
الرجال BMR = 10w + 6.25h − 5a + 5؛ النساء = 10w + 6.25h − 5a − 161 (w كجم، h سم، a سنوات). TDEE = BMR × معامل النشاط.
Qما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR الطاقة المحروقة في الراحة التامة؛ TDEE يشمل النشاط اليومي والتمرين. حدّد الاستهلاك مقابل TDEE لكن لا تأكل تحت BMR لفترة طويلة.
Qأي معامل نشاط أختار؟
خامل 1.2 لعمل مكتبي؛ 1.375 لتمارين خفيفة 1–3 أيام؛ 1.55 لـ3–5 أيام معتدلة؛ 1.725 لـ6–7 أيام شاقة؛ 1.9 لعمل بدني أو تدريب مرتين يومياً.
Qلماذا توجد نتيجتا BMR؟
تعرض الأداة ميفلين-سانت جور الأحدث والأدق (1990) ومراجعة هاريس-بنديكت الكلاسيكية (1984)؛ يختلفان عادة بعشرات إلى نحو 100 سعرة، لذا استخدم القيمة الرئيسية كمرشد.
Qهل يتغير الأيض مع تغيّر وزني؟
نعم — ينخفض BMR عموماً مع خسارة الوزن (يقلّ جسمك)، مما يساهم في ثبات فترات خسارة الدهون. أعد حساب TDEE كل 3–5 كجم من تغيّر الوزن.