حاسبة المغذيات الكبرى: الجرامات اليومية وحصة السعرات من البروتين والكربوهيدرات والدهون
حاسبة مجانية على الإنترنت للمغذيات الكبرى. أدخل هدف السعرات اليومية واختر متوازن أو عالي البروتين أو منخفض الكربوهيدرات أو كيتو أو نسباً مخصصة لتقسيم البروتين والكربوهيدرات والدهون فوراً إلى جرامات وسعرات، مع عرضها على مخطط دائري. تتحدّث النتائج مباشرة كلما عدّلت النسب المئوية ويمكن حفظها في السجل المحلي — كلها تُحسب بخصوصية في متصفحك.
توزيع المغذيات الكبرى
البروتين 4 سعرات/جم · الكربوهيدرات 4 سعرات/جم · الدهون 9 سعرات/جم
المغذيات الكبرى اليومية
موزعة بالجرامات من سعراتك المستهدفة
- البروتين125 g25%
- الكربوهيدرات250 g50%
- الدهون55.6 g25%
إجمالي المغذيات الكبرى: 431 g
طريقة الاستخدام
دليل توزيع المغذيات الكبرى (Macros)
بروتين/كربوهيدرات/دهون بالجرام · أربعة أنظمة حمية
المغذيات الكبرى الثلاثة — البروتين والكربوهيدرات والدهون — هي مصادر الطاقة الوحيدة للجسم (الكحول يزود طاقة لكنه ليس مغذياً). يوفّر البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات/جم، والدهون 9 سعرات/جم. من هدف سعراتك اليومي، تقسم هذه الحاسبة الجرامات لإعدادات متوازن وعالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات وكيتو (أو توزيع مخصص) وتعرض الحصص في مخطط دائري — عملي لتحضير الوجبات وخسارة الدهون وتسجيل الطعام.
01 مقارنة أنظمة الحمية الأربعة
المتوازن (25/50/25) يناسب معظم الإرشادات الغذائية وجيد للحفاظ. عالي البروتين (35/40/25) يزيد الشبع ويحافظ على العضلات — مثالي أثناء الحمية ولرياضيي القوة. منخفض الكربوهيدرات (30/30/40) يقلل الكربوهيدرات المكررة ويثبت سكر الدم لمن لديهم حساسية للأنسولين. الكيتو (25/5/70) يخفض الكربوهيدرات جداً للحث على الكيتوزية ويجب اتباعه فقط تحت إشراف طبي أو تغذوي، دون اتباع أعمى طويل الأمد.
في كل الأنظمة، جرامات البروتين أساسية: 1.6–2.4 جم/كجم أثناء خسارة الدهون، 1.6–2.2 جم/كجم لاكتساب العضلات. الكربوهيدرات وقود التمارين عالية الكثافة؛ الدهون تدعم الهرمونات — لا ينبغي أن يكون أي منهما منخفضاً جداً.
- البروتين: 4 سعرات/جم — يرمم العضلات، يزيد الشبع، يدعم المناعة
- الكربوهيدرات: 4 سعرات/جم — الطاقة الأساسية للتمرين والدماغ
- الدهون: 9 سعرات/جم — الهرمونات، امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، بنية الخلايا
- النسب المئوية المخصصة لا يلزم أن مجموعها 100؛ التطبيق يطبّعها
- الألياف الغذائية كربوهيدرات لكنها غير ممتصة إلى حد كبير؛ تتبعها منفصلة إذا شئت
02 ترجمة الجرامات إلى وجبات
وزّع البروتين على 3–4 وجبات (25–40 جم كل واحدة)، وضَع الكربوهيدرات حول الإفطار والتمارين، ووزع الدهون على الوجبات. استخدام ميزان طعام وملصقات التغذية لمدة 1–2 أسبوع يبني حدساً بالحصص فلا تحتاج إلى وزن كل وجبة للأبد. كمرجع: 100 جم صدر دجاج نيء ≈ 23 جم بروتين؛ بيضة واحدة ≈ 6 جم بروتين؛ 100 جم أرز مطهو ≈ 28 جم كربوهيدرات.
المدخلات
- هدف السعراتاستهلاكك اليومي من السعرات لتقسيمه إلى مغذيات كبرى.
- نمط الحميةإعدادات مسبقة: متوازن / عالي البروتين / منخفض الكربوهيدرات / كيتو.
- custom P / C / Fيتجاوز نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون؛ قابل للتعديل دائمًا ويُطبّق لحظيًا (يجب أن مجموعها 100%).
الإخراج
- مخطط دائرييصوّر حصة البروتين/الكربوهيدرات/الدهون من السعرات.
- الجراماتالجرامات اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون للهدف.
الإجراءات
- Calculateيتم تحديث جرامات البروتين/الكربوهيدرات/الدهون لحظيًا؛ هذا الزر يحفظ النتيجة في السجل.
- Resetيستعيد المدخلات الافتراضية.
- أعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة: اللحم الخالي من الدهون، السمك، البيض، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات والخضروات
- الكيتو ليست للجميع؛ أجرِ فحوصات واحصل على إرشاد مهني قبل البدء
- الكربوهيدرات ليست العدو — السكر المضاف والحبوب المكررة هما ما يجب ضبطه
- اجعل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو غالبية مدخولك من الدهون
- من يدرّب بقوة لا ينبغي أن يخفض الكربوهيدرات بشدة أو تتأثر الأداء
المغذيات الكبرى الثلاثة هي البروتين والكربوهيدرات والدهون. أدخل هدف السعرات اليومية واختر متوازن أو عالي البروتين أو منخفض الكربوهيدرات أو كيتو أو نسباً مخصصة لتقسيم كل منها فوراً إلى جرامات وسعرات ونسبة مئوية يومية، باستخدام 4 سعرات/جم للبروتين والكربوهيدرات و9 سعرات/جم للدهون، مع مخطط دائري بصري.
ما الذي يفعله كل مغذٍ كبير
يصلح البروتين العضل ويبنيه ويعزز الشبع؛ والكربوهيدرات وقود التمرين عالي الكثافة والدماغ؛ والدهون تدعم الهرمونات وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون والامتلاء. الثلاثة مهمون — «منخفض الكربوهيدرات» لا يعني «صفر كربوهيدرات»، وخسارة الدهون تعود إلى عجز سعري إجمالي لا إلى استبعاد مغذٍ كامل.
أربعة أنظمة حمية مسبقة
متوازن (25/50/25) يناسب معظم الناس؛ عالي البروتين (35/40/25) يناسب اكتساب العضل وخسارة الدهون؛ منخفض الكربوهيدرات (30/30/40) يناسب الحميات المقيدة للكربوهيدرات؛ كيتو (25/5/70) منخفض الكربوهيدرات جداً لإحداث الكيتوزية ويناسب أشخاصاً محددين وإن لم يكن الجميع. يمكنك أيضاً ضبط النسب المئوية الثلاث بنفسك.
كيف تُحسب الجرامات
سعرات المغذي = إجمالي السعرات المستهدفة × نسبته المئوية؛ الجرامات = سعرات المغذي ÷ السعرات لكل جرام. مثلاً، عند 2000 سعرة و25% بروتين، سعرات البروتين = 500 سعرة والجرامات = 500 ÷ 4 = 125 جم. يجب أن مجموع النسب المئوية الثلاث 100%؛ وإلا تسوّيها الأداة تناسبياً.
مرجع تناول البروتين
يحتاج البالغون الخاملون نحو 0.8 جم/كجم من وزن الجسم يومياً؛ وأثناء خسارة الدهون أو تدريب القوة المنتظم يُوصى بـ1.6–2.4 جم/كجم؛ ورياضيو التحمل نحو 1.2–1.6 جم/كجم. قد يستهدف رافع 70 كجم 112–168 جم بروتين موزعة على الوجبات. اضبط حسب هدف تدريبك واستجابتك الفردية.
الأسئلة الشائعة
Qكم جرام بروتين في اليوم؟
نحو 0.8 جم/كجم للبالغين الخاملين و1.6–2.4 جم/كجم أثناء خسارة الدهون أو تدريب القوة. قد يستهدف رافع 70 كجم 112–168 جم يومياً.
Qما توزيع الماكروز في حمية الكيتو؟
حمية الكيتو النموذجية نحو 20–25% بروتين و5–10% كربوهيدرات و70–75% دهون؛ تستخدم هذه الأداة إعداد 25/5/70. الكربوهيدرات المنخفضة جداً تحدث الكيتوزية، لكن الكيتو ليست للجميع — اطلب إرشاداً مهنياً أولاً.
Qهل يجب أن مجموع النسب المئوية 100 تماماً؟
استهدف 100%. وإلا، تسوّيها الأداة تناسبياً وتُظهر تحذيراً.
Qهل يجب أن آكل أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات؟
لا. الكربوهيدرات وقود التمرين المكثف والدماغ؛ الأكل طويل الأمد منخفض الكربوهيدرات جداً قد يضر الأداء والمزاج. المفتاح هو العجز السعري والحد من السكر المضاف والحبوب المكررة، لا استبعاد الكربوهيدرات.
Qهل يجب أن أزن كل وجبة؟
وزن الطعام وتسجيله 1–2 أسبوعاً يبني حدس الحصص؛ وبعدها يمكنك التقدير بالعين. مثال: 100 جم أرز نيء يصنع نحو 280 جم مطهو (≈75 جم كربوهيدرات)؛ 100 جم صدر دجاج نيء ≈ 23 جم بروتين.