حاسبة السعرات: هدف السعرات اليومي لخسارة الدهون أو التثبيت أو اكتساب العضلات مع جدول زمني للهدف
حاسبة مجانية على الإنترنت لهدف السعرات اليومي. تجمع بين BMR بمعادلة ميفلين-سانت جور وTDEE بمعامل النشاط وهدف خسارة/تثبيت/اكتساب مع معدل أسبوعي لتمنحك استهلاكك اليومي من السعرات، والعجز أو الفائض، والوقت المقدَّر للوصول إلى وزن صحي. تتحدّث النتائج مباشرة ويمكن حفظها في السجل المحلي، وكل العمليات الحسابية تتم بخصوصية في متصفحك.
بياناتك وهدفك
حدد الاستهلاك اليومي من BMR × النشاط (TDEE)
هدف السعرات اليومية
عجز لخسارة الدهون / تثبيت / فائض للعضلات
بهذا المعدل، تحتاج نحو 14 أسبوعاً للوصول إلى نطاق مؤشر كتلة جسم صحي (تقدير تقريبي).
طريقة الاستخدام
دليل هدف السعرات والعجز
عجز/فائض TDEE · جدول زمني للهدف
تستخدم حاسبة هدف السعرات جنسك وطولك ووزنك وعمرك ونشاطك لحساب BMR عبر ميفلين-سانت جور، ثم تضربه في معامل نشاط للحصول على TDEE، ثم تحدد هدف استهلاكك اليومي بناءً على ما إذا كنت تريد خسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه ومعدلك الأسبوعي المختار. يحوي كيلوغرام واحد من دهون الجسم نحو 7700 سعرة، لذا خسارة 0.5 كجم/أسبوع تحتاج عجزاً يومياً بنحو 550 سعرة. كما تقدر الأسابيع اللازمة للوصول إلى نطاق مؤشر كتلة جسم صحي، مما يمنحك خطة عملية.
01 تحديد عجز قائم على العلم
خسارة الدهون تعتمد أساساً على توازن الطاقة السالب: الاستهلاك < الإنفاق. العجوزات الأكبر تنتج خسارة أسرع لكنها تكلف عضلاتاً وتخفض الأيض وقد تسبب حصى المرارة ونقص المغذيات. تقترح الإرشادات السائدة 300–750 سعرة/يوم (≈0.25–0.75 كجم/أسبوع) — وتيرة مستدامة تحافظ على العضلات.
يحتاج اكتساب العضلات إلى نحو 250–500 سعرة/يوم فوق TDEE إلى جانب تمارين المقاومة. الفائض الكبير جداً يضيف دهوناً بشكل أساسي؛ يمكن للمتدرب الطبيعي بناء نحو 0.25–0.5 كجم فقط من العضلات شهرياً (أكثر للمبتدئين).
- 1 كجم دهون جسم ≈ 7700 سعرة
- 0.25 كجم/أسبوع ≈ −275 سعرة/يوم
- 0.5 كجم/أسبوع ≈ −550 سعرة/يوم
- 0.75 كجم/أسبوع ≈ −825 سعرة/يوم
- لا ينبغي بقاء الاستهلاك تحت BMR؛ النساء عموماً ≥1200، الرجال ≥1500 سعرة/يوم
02 التتبع والتعديل
سجّل الطعام ووزنك الصباحي لمدة أسبوعين. إذا تحرك الوزن بالمعدل المتوقع، فالهدف يعمل؛ وإذا توقف، خفّض 100–200 سعرة أو أضف نشاطاً. تقلبات الوزن اليومية من الماء والملح والدورة الشهرية طبيعية — انظر إلى متوسط 7 أيام، لا الأيام المفردة. أعد الحساب كل 3–5 كجم مفقودة لأن BMR/TDEE ينخفضان.
المدخلات
- الجنسيختار ثوابت معادلة BMR.
- العمرعمرك بالسنوات.
- الطول / الوزنقياسات الجسم المستخدمة لحساب BMR وTDEE.
- النشاطمعامل النشاط المطبَّق على BMR للحصول على TDEE.
- الهدفخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه.
- المعدل الأسبوعيمدى سرعة الخسارة/الاكتساب؛ يحدد العجز أو الفائض اليومي.
الإجراءات
- Calculateيتم تحديث BMR وTDEE والهدف والجدول الزمني لحظيًا؛ هذا الزر يحفظ النتيجة في السجل.
- Resetيستعيد المدخلات الافتراضية.
- فضّل الأطعمة الغنية بالمغذيات لتحصل على بروتين وفيتامينات وألياف أكثر مقابل السعرات نفسها
- تناول 1.6–2.2 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم، أو 2.0–2.4 جم/كجم أثناء الحمية
- ضعف النوم والإجهاد يرفعان الكورتيزول مما يزيد الجوع ويعيق خسارة الدهون
- لا تستبعد مغذياً كلياً؛ قلة الدهون الشديدة تخلّ بإنتاج الهرمونات
- عند الثبات، تحقق أولاً من دقة التسجيل، ثم أجرِ تعديلات صغيرة بدلاً من التخفيضات الجذرية
هل تتساءل كم سعرة تأكل يومياً لإنقاص الوزن أو التثبيت أو اكتساب العضلات؟ تشتق هذه الحاسبة BMR وTDEE من الجنس والطول والوزن والعمر والنشاط، ثم تطبق هدفك (خسارة/تثبيت/اكتساب) ومعدلاً أسبوعياً لتمنحك سعراتك اليومية المستهدفة وعجز أو فائض الطاقة والوقت المقدَّر للهدف. مترية أو إمبراطورية.
توازن الطاقة: جوهر تغيّر الوزن
يتغيّر الوزن مع الفجوة بين السعرات الداخلة والخارجة. الأكل تحت TDEE يخلق عجزاً وخسارة وزن؛ والأكل فوقه يخلق فائضاً وزيادة. 1 كجم من دهون الجسم ≈ 7700 سعرة، لذا خسارة 0.5 كجم/أسبوع تحتاج نحو عجز يومي 550 سعرة، واكتساب 0.25 كجم/أسبوع يحتاج نحو فائض 275 سعرة.
كيف يُحسب TDEE
تحسب الأداة أولاً BMR بمعادلة ميفلين-سانت جور، ثم تضربها في معامل النشاط: خامل ×1.2، خفيف ×1.375، معتدل ×1.55، عالٍ ×1.725، إضافي ×1.9. اختيار مستوى النشاط الصحيح مهم جداً — معظم موظفي المكاتب خاملون إلى خفيفي النشاط.
معدل معقول للخسارة أو الاكتساب
المعدل الآمن نحو 0.3–0.75 كجم مفقود أسبوعياً (عجز يومي 300–750 سعرة)؛ الخسارة الأسرع تخاطر بفقدان العضلات والتباطؤ الأيضي والارتداد. لا تأكل تحت BMR — عموماً 1200 سعرة/يوم على الأقل للنساء و1500 للرجال. لاكتساب العضلات، 0.25–0.5 كجم/أسبوع فائض معقول.
تحويل السعرات إلى طعام
بمجرد حصولك على هدف يومي، استخدم حاسبة المغذيات الكبرى لتقسيمه إلى جرامات بروتين وكربوهيدرات ودهون، وحاسبة الماء للترطيب. هدف السعرات المنخفض ليس الأفضل دائماً — البروتين الكافي وتدريب المقاومة يساعدان في الحفاظ على العضلات أثناء العجز.
الأسئلة الشائعة
Qكم سعرة يجب أن آكل لإنقاص الوزن؟
العجز اليومي 300–750 سعرة تحت TDEE آمن — نحو 0.3–0.75 كجم/أسبوع. لا تنزل عن BMR؛ تحتاج النساء عموماً 1200 سعرة/يوم على الأقل والرجال 1500.
Qكم وزناً يمكن أن يخسره عجز 500 سعرة في الشهر؟
500 × 30 = 15,000 سعرة ÷ 7700 ≈ 1.95 كجم، نحو 2 كجم. تتفاوت النتائج الفعلية مع وزن الماء والتكيف الأيضي.
Qلماذا نطلب العمر والجنس؟
يعتمد BMR عليهما. عادة ما يكون للرجال عضل أكثر وBMR أعلى، وينخفض الأيض مع العمر — وتأخذ معادلة ميفلين-سانت جور كليهما في الحسبان.
Qأي معامل نشاط أختار؟
خامل 1.2 لعمل مكتبي؛ 1.375 لـ1–3 أيام خفيفة؛ 1.55 لـ3–5 أيام معتدلة؛ 1.725 لـ6–7 أيام شاقة؛ 1.9 لعمل بدني أو تدريب مرتين يومياً.
Qكم فائضاً أحتاج لبناء العضلات؟
عادة 200–400 سعرة/يوم (0.25–0.5 كجم/أسبوع)؛ الفائض الأكبر يضيف دهوناً غالباً. يمكن للمبتدئين والمتدربين الأخف استخدام قدر أكبر قليلاً، مقروناً بتدريب مقاومة منتظم وبروتين كافٍ.