حاسبة دهون الجسم: طريقة البحرية الأمريكية لنسبة دهون الجسم وكتلة الدهون والكتلة الخالية
حاسبة مجانية على الإنترنت لنسبة دهون الجسم وكتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون (LBM) باستخدام طريقة محيط البحرية الأمريكية. أدخل جنسك وطولك ووزنك وقياسات الرقبة والخصر (والورك للنساء) بوحدات مترية أو إمبراطورية للحصول على تصنيف دهون جسم خاص بالجنس، وكتلة الدهون، والكتلة الخالية من الدهون. تتحدّث النتائج مباشرة ويمكن حفظها في السجل المحلي، وكلها تُحسب بخصوصية في متصفحك.
محيطات الجسم
طريقة محيط البحرية الأمريكية
دهون الجسم والكتلة الخالية
نسبة الدهون وكتلة الدهون وLBM
تقدّر طريقة البحرية الأمريكية دهون الجسم من الطول والرقبة والخصر (بالإضافة إلى الورك للنساء) باستخدام معادلات لوغاريتمية. لا تحتاج إلى فرجار دهون أو فحص DEXA، لكنها قد تختلف عن الميزان بنحو ±3%، وهو أمر طبيعي.
طريقة الاستخدام
دليل دهون الجسم والكتلة الخالية من الدهون (LBM)
طريقة محيط البحرية الأمريكية
نسبة دهون الجسم هي حصة وزنك الإجمالي المكونة من الدهون وتعكس تركيب الجسم بشكل أفضل من مؤشر كتلة الجسم. الكتلة الخالية من الدهون (LBM) = الوزن − كتلة الدهون، وتشمل العضلات والعظام والأعضاء والماء. يستخدم FinCompute طريقة محيط البحرية الأمريكية، التي تقدّر دهون الجسم من الطول والرقبة والخصر (بالإضافة إلى الورك للنساء) باستخدام معادلات لوغاريتمية. لا حاجة لميزان دهون أو فرجار أو DEXA — فقط شريط قياس في المنزل — مما يجعلها مناسبة جداً لتتبع التغيرات عبر الزمن.
01 قياس المحيطات بشكل صحيح
الرقبة: قِس أسفل الحنجرة مباشرة عند أضيق نقطة، والنظر مستقيم للأمام دون إمالة الذقن للأسفل. الخصر: عند أضيق نقطة بين الضلع السفلي وعرف الحرقفة، في نهاية زفير طبيعي — لا تشفط بطنك. الورك: حول أعرض جزء من الأرداف، مع إبقاء الشريط أفقياً ومحكماً دون ضغط على الجلد.
الرجال: BF% = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077·log10(الخصر−الرقبة) + 0.15456·log10(الطول)) − 450. النساء: BF% = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004·log10(الخصر+الورك−الرقبة) + 0.22100·log10(الطول)) − 450. جميع المحيطات بالسنتيمتر.
- قِس صباحاً صائماً وبملابس خفيفة
- أبقِ الشريط أفقياً وملامساً للجلد دون ضغط الأنسجة
- خذ 2–3 قراءات ومتوسطها لتقليل الخطأ
- طريقة المحيطات أقل دقة من DEXA لأشكال "التفاحة" مقابل "الإجاصة"
02 النطاقات الصحية لدهون الجسم
نطاقات مرجعية للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE) للبالغين: الرجال — دهون أساسية 2–5%، رياضيون 6–13%، لياقة 14–17%، مقبول 18–24%، سمنة ≥25%؛ النساء — دهون أساسية 10–13%، رياضيات 14–20%، لياقة 21–24%، مقبول 25–31%، سمنة ≥32%. تحتاج النساء إلى دهون أساسية أعلى للإنجاب.
الكتلة الخالية من الدهون هي المحرك الرئيسي للأيض الأساسي. بناء LBM عبر تمارين المقاومة يرفع حريرك أثناء الراحة حتى لو لم يتغير وزنك على الميزان. أثناء خسارة الدهون، احمِ LBM بتمارين المقاومة والبروتين الكافي.
المدخلات
- متري / إمبراطورييبدّل بين حقول إدخال سم/كجم وإنش/باوند.
- الجنسيختار معادلة محيط البحرية (الورك مطلوب للنساء).
- الطولطولك.
- الرقبةمحيط الرقبة عند أضيق نقطة.
- الخصرمحيط الخصر عند أضيق نقطة.
- الوركمحيط الورك (للنساء فقط).
الإجراءات
- Calculateيتم تحديث نسبة الدهون والكتلة الخالية من الدهون لحظيًا؛ هذا الزر يحفظ النتيجة في السجل.
- Resetيستعيد المدخلات الافتراضية.
- قد تختلف نتائج المحيط والميزان والفرجار بنسبة ±3–5%؛ التزم بطريقة واحدة للاتجاهات
- انكماش الخصر مع ثبات الوزن يعني عادة خسارة دهون واكتساب عضل — علامة إيجابية
- بقاء دهون الجسم فوق 25% (رجال) / 32% (نساء) طويلاً يرفع خطر متلازمة الأيض
- السعي وراء دهون جسم منخفضة جداً (رجال <6%، نساء <14%) قد يخلّ بالهرمونات والمناعة
- قِس كل 2–4 أسابيع في الوقت نفسه وبالأداة نفسها لتجنب الضجيج اليومي
نسبة دهون الجسم هي حصة وزنك الإجمالي المكوّنة من الدهون، وتعكس تركيب الجسم بشكل أفضل من الوزن أو BMI. تستخدم هذه الحاسبة طريقة محيط البحرية الأمريكية — بمجرد شريط قياس للطول والرقبة والخصر (والوركين للنساء) — لتقدير نسبة دهون الجسم وكتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون (LBM)، بوحدات السنتيمتر أو البوصة، ومثالية للقياس الذاتي في المنزل.
طريقة محيط البحرية الأمريكية
تستخدم معادلة الرجال الطول والرقبة والخصر؛ وتضيف معادلة النساء محيط الورك، وكلتاهما بمعادلات لوغاريتمية. طوّرتها البحرية الأمريكية في الثمانينيات لفحص دهون الجسم، ولا تحتاج إلى فرجار أو ميزان. عيبها دقة أقل من DEXA أو Bod Pod — توقع فرقاً بنحو ±3% عن ميزان دهون الجسم.
كيف تقيس بشكل صحيح
قِس الرقبة أسفل الحنجرة وفوق عظام الترقوة، والخصر عند أضيق نقطة فوق السرة (الخصر الطبيعي) دون سحب البطن، والوركين عند أعرض جزء. أبقِ الشريط مستوياً ومحكماً دون ضغط الجلد، وقِس عند زفير طبيعي. استخدم الوحدة نفسها (كلها سم أو كلها بوصات) لكل القياسات.
تصنيفات دهون الجسم (مرجع ACE)
وفق المجلس الأمريكي للتمرين: النساء — دهون أساسية 10–13%، رياضيات 14–20%، لياقة 21–24%، متوسط/مقبول 25–31%، سمنة ≥32%؛ الرجال — دهون أساسية 2–5%، رياضيون 6–13%، لياقة 14–17%، متوسط/مقبول 18–24%، سمنة ≥25%. تحتاج النساء إلى دهون أساسية أكثر لأسباب فسيولوجية.
الكتلة الخالية من الدهون وكتلة الدهون
كتلة الدهون = الوزن × نسبة دهون الجسم؛ الكتلة الخالية من الدهون (LBM) = الوزن − كتلة الدهون، وتشمل العضل والعظام والأعضاء والماء. LBM هي المحرك الرئيسي لأيض الراحة، لذا فإن بناءها عبر تدريب المقاومة يرفع عدد السعرات التي تحرقها أثناء الراحة. اهدف إلى الحفاظ على LBM أثناء خسارة كتلة الدهون.
الأسئلة الشائعة
Qكيف أقيس لمعادلة دهون البحرية؟
يحتاج الرجال إلى الطول والرقبة والخصر؛ وتضيف النساء الورك. قِس الرقبة أسفل الحنجرة، والخصر عند أضيق نقطة فوق السرة، والوركين عند أعرض جزء، مع إبقاء الشريط مستوياً ومحكماً، وبالوحدة نفسها.
Qما النسبة الصحية لدهون الجسم؟
وفق مراجع ACE: الرجال 14–17% لياقة و18–24% مقبول؛ النساء 21–24% لياقة و25–31% مقبول. تحمل النساء دهوناً أساسية أكثر من الرجال.
Qهل طريقة البحرية دقيقة؟
أداة فحص بسيطة أقل دقة من DEXA أو Bod Pod، مع تباين نحو ±3% عن الموازين. تقنية القياس مهمة جداً — قِس في الظروف نفسها عبر الزمن لتتبع الاتجاهات.
Qما الكتلة الخالية من الدهون (LBM)؟
LBM = الوزن − كتلة الدهون وتشمل العضل والعظام والأعضاء والماء. تُحرّك معظم أيض الراحة، لذا فإن زيادة LBM تساعد في الحفاظ على وزن صحي طويل الأمد.
Qما أدق طريقة لقياس دهون الجسم في المنزل؟
إلى جانب المحيط، تشمل الخيارات موازين المعاوقة الكهربائية الحيوية (تتأثر بالترطيب) وفرجار طيات الجلد (يحتاج إلى ممارسة). DEXA المعيار الذهبي لكنه مكلف. اختر طريقة واحدة وتتبّع الاتجاهات في ظروف ثابتة.