Calculadora de grasa corporal: método de la Marina para porcentaje de grasa, masa grasa y masa magra
Calculadora online y gratuita del porcentaje de grasa corporal, masa grasa y masa magra (LBM) mediante el método de circunferencia de la Marina de EE. UU. Introduce tu sexo, altura, peso y contornos de cuello, cintura (y cadera en mujeres) en unidades métricas o imperiales para obtener una categoría de grasa específica por sexo, la masa grasa y la masa magra. Los resultados se actualizan en directo y pueden guardarse en el historial local, con todo calculado de forma privada en tu navegador.
Contornos corporales
Método de circunferencia de la Marina de EE. UU.
Grasa corporal y masa magra
Porcentaje de grasa, masa grasa y masa magra
El método de la Marina estima la grasa corporal con fórmulas logarítmicas a partir de altura, cuello y cintura (más cadera en mujeres). No requiere báscula de bioimpedancia ni DEXA, pero puede diferir ±3% respecto a una báscula, algo normal.
Cómo usar
Guía de porcentaje de grasa y masa magra (LBM)
Método de circunferencia de la Marina de EE. UU.
El porcentaje de grasa corporal es la parte del peso total compuesta por grasa y refleja mejor la composición que el IMC. La masa magra (LBM) = peso − grasa e incluye músculo, huesos, órganos y agua. FinCompute utiliza el método de la Marina de EE. UU., que estima la grasa con contornos de altura, cuello, cintura (y cadera en mujeres). Sin báscula ni pinzas: solo una cinta métrica, ideal para seguir tendencias.
01 Cómo medir los contornos
Cuello: bajo la nuez, en la zona más estrecha, mirando al frente sin bajar la barbilla. Cintura: entre el borde inferior de las costillas y la cresta ilíaca, al final de una espiración normal, sin encoger. Cadera: en la parte más ancha de los glúteos, con la cinta horizontal y sin oprimir.
Hombres: BG% = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077·log10(cintura−cuello) + 0,15456·log10(altura)) − 450. Mujeres: BG% = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004·log10(cintura+cadera−cuello) + 0,22100·log10(altura)) − 450. Todo en cm.
- Mide por la mañana, en ayunas y con ropa ligera
- Cinta horizontal, contra la piel pero sin oprimir
- Toma 2–3 lecturas y quédate con la media
- El método es menos preciso que el DEXA para formas manzana/peraza
02 Rangos saludables de grasa
Según el ACE: hombres — esencial 2–5%, atletas 6–13%, fitness 14–17%, aceptable 18–24%, obeso ≥25%; mujeres — esencial 10–13%, atletas 14–20%, fitness 21–24%, aceptable 25–31%, obeso ≥32%. Las mujeres necesitan más grasa esencial por reproducción.
La masa magra es la principal impulsora del metabolismo basal. Ganar músculo eleva el gasto en reposo aunque el peso no cambie; al perder grasa, protege la LBM con fuerza y proteína.
Entradas
- Métrico / ImperialCambia entre campos de entrada cm/kg y pulg/lb.
- sexoSelecciona la fórmula de circunferencia de la Marina (la cadera es obligatoria en mujeres).
- alturaTu altura.
- cuelloContorno del cuello en su punto más estrecho.
- cinturaContorno de la cintura en su punto más estrecho.
- caderaContorno de la cadera (solo mujeres).
Acciones
- CalculateEl % de grasa y la masa magra se actualizan en vivo; este botón guarda el resultado en el historial.
- ResetRestaura las entradas predeterminadas.
- Circunferencia, báscula y pinzas pueden diferir ±3–5%; usa siempre el mismo método
- Cintura que baja con peso estable suele indicar grasa perdida y músculo ganado
- Grasa >25% en hombres o >32% en mujeres eleva el riesgo metabólico
- Buscar grasa extremadamente baja (<6% hombres, <14% mujeres) altera hormonas e inmunidad
- Mide cada 2–4 semanas, a la misma hora y con la misma herramienta
El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso total compuesta por grasa y refleja la composición corporal mejor que el peso o el IMC. Esta calculadora usa el método de circunferencia de la Marina de EE. UU.: basta con una cinta métrica para altura, cuello, cintura (y cadera en mujeres) y estimar el porcentaje de grasa, la masa grasa y la masa magra (LBM), en centímetros o pulgadas, ideal para medirte en casa.
El método de circunferencia de la Marina de EE. UU.
La fórmula de hombres usa altura, cuello y cintura; la de mujeres añade el contorno de cadera, ambas mediante ecuaciones logarítmicas. Desarrollado por la Marina de EE. UU. en los años 80 para el cribado de grasa, no necesita plicómetro ni báscula. Su pega es una precisión menor que el DEXA o el Bod Pod: espera una diferencia de en torno a ±3% respecto a una báscula de grasa.
Cómo medir correctamente
Mide el cuello justo debajo de la laringe y por encima de las clavículas, la cintura en el punto más estrecho sobre el ombligo (cintura natural) sin meter la tripa, y la cadera en la parte más ancha. Mantén la cinta nivelada y ajustada sin comprimir la piel, y mide en una espiración normal. Usa la misma unidad (todo cm o todo pulgadas) en todas las mediciones.
Categorías de grasa corporal (referencia ACE)
Según el American Council on Exercise: mujeres — grasa esencial 10–13%, atletas 14–20%, fitness 21–24%, promedio/aceptable 25–31%, obesas ≥32%; hombres — esencial 2–5%, atletas 6–13%, fitness 14–17%, promedio/aceptable 18–24%, obesos ≥25%. Las mujeres necesitan bastante más grasa esencial por razones fisiológicas.
Masa magra y masa grasa
Masa grasa = peso × porcentaje de grasa corporal; masa magra (LBM) = peso − masa grasa, que incluye músculo, hueso, órganos y agua. La LBM es el principal motor del metabolismo en reposo, por lo que aumentarla con entrenamiento de fuerza eleva las calorías que quemas en reposo. Busca preservar la LBM mientras pierdes masa grasa.
Preguntas frecuentes
Q¿Cómo me mido para la fórmula de grasa de la Marina?
Los hombres necesitan altura, cuello y cintura; las mujeres añaden cadera. Mide el cuello bajo la laringe, la cintura en su punto más estrecho sobre el ombligo y la cadera en la parte más ancha, con la cinta nivelada y ajustada, todo en la misma unidad.
Q¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Referencias ACE: hombres 14–17% fitness y 18–24% aceptable; mujeres 21–24% fitness y 25–31% aceptable. Las mujeres tienen más grasa esencial que los hombres.
Q¿Es preciso el método de la Marina?
Es una herramienta de cribado sencilla menos precisa que el DEXA o el Bod Pod, con una variación de unas ±3% respecto a las básculas. La técnica de medición importa mucho: mídete en las mismas condiciones a lo largo del tiempo para seguir tendencias.
Q¿Qué es la masa magra (LBM)?
LBM = peso − masa grasa e incluye músculo, hueso, órganos y agua. Impulsa la mayor parte de tu metabolismo en reposo, por lo que aumentar la LBM ayuda a mantener un peso saludable a largo plazo.
Q¿Cuál es la forma más precisa de medir la grasa en casa?
Más allá de la circunferencia, están las básculas de bioimpedancia (afectadas por la hidratación) y los plicómetros (necesitan práctica). El DEXA es el patrón oro, pero es caro. Elige un método y sigue las tendencias en condiciones constantes.